|
Normal doğum esnasında "ıkınırken" güçlü bir nefese ve güçlü karın kaslarına
ihtiyaç duyacaksınız. Aşağıda karın kaslarınızı güçlendirmek için gebelik
döneminde uygulayabileceğiniz egzersizlerle ilgili ayrıntılı bilgiler
bulacaksınız.
Karın kaslarını güçlendirici egzersizler:
Bu egzersizleri evinizde veya müsaitse işyerinizde fırsat buldukça
uygulayabilirsiniz
 | Bağdaş kurarak oturma egzersizi-I |
Bu egzersizde resimde gördüğünüz gibi yerde otururken bağdaş kurma
pozisyonuna geçilir ve bir kaç dakika bu pozisyonda kalınır.
| Bağdaş kurarak oturma egzersizi-II |
Karın kaslarını güçlendirici etkisi daha fazla olan bu egzersizi uygularken
resimde gördüğünüz şekilde ayak tabanlarınızı birbirlerine
yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Avuç içlerinizi şekildeki gibi
dizlerinizin alt kısımlarına yerleştirin. Dizlerinizi aşağı doğru çekmeye
çalışırken, avuç içlerinizle dizlerinizin hareketini engellemeye çalışın.
Her seferinde içinizden yavaşça üçe kadar saydığınız sürede bu işlemi yapın,
sonra ara verin. Bastırma-ara verme işlemini giderek artan sayılarda günde
iki kez, her seferinde maksimum on kez yapacak şekilde uygulayın.
| Stretching (germe egzersizleri, "mekik") |
Mekik, karın kaslarını güçlendiren en önemli egzersizdir.
Oturur pozisyonda sırtınızı dikleştirin. Ayaklarınızı ileri doğru uzatın ve
iki ayağınızın arasını yaklaşık 20 cm. aralayın. Her iki eliniz birleşik
pozisyondayken öne doğru eğilerek kollarınızı önce sol ayağınıza doğru,
sonra ayaklarınızın arasına doğru, sonra da sağ ayağınıza doğru yaklaştırın.
Bu egzersizi günde iki ayrı zamanda her keresinde maksimum onar kez olacak
şekilde kendinizi alıştırarak tekrarlayın.
Kegel egzersizleri (pelvis tabanı güçlendirme egzersizleri)
Kegel egzersizlerinin amacı pelvis ("çatı") kemiklerinin alt kısmında
bulunan kasların güçlendirilmesidir. Böylece bir yandan perine adı verilen
bölgede (perine vajina ile anüs arasında kalan kısımdır) bulunan kaslar, öte
yandan uretra etrafında bulunan kaslar (uretra idrar yollarının dışa
açıldığı deliktir) güçlendirilmiş olur
Kegel egzersizleri sayesinde güçlenen bu kaslar doğum sonrasında da
işlevlerini eksiksiz olarak yerine getirebilirler. Böylece normal doğumlar
sonrasında oluşması muhtemel "sarkma", "idrar kaçırma" gibi istenmeyen
durumlar en aza indirgenir.
Bebeğin başı dış dünyaya çıkarken yukarıdaki kaslar oldukça zorlanırlar ve
gerilirler. Bu aşamada yapılacak epizyotomi adı verilen perine kesisi,
gerekli durumlarda bu gerilimi azaltmak ve yırtıkları önlemek için oldukça
etkilidir. Perine kasları güçlü olan bir anne adayında ilk doğum bile
epizyotomi olmaksızın gerçekleşebilir veya en azından açılacak epizyotominin
boyutu nispeten ufak olur.
Bu egzersizleri usulüne uygun olarak yaptığınızda perinedeki kaslarındaki
gerilmeyi kendiniz azaltmayı öğreneceksiniz.
Uygulama:
Kegel egzersizlerinde çalıştırılan kaslar, aynı anda idrar yapmayı durdurma
mekanizmasında çalışan kaslardır. Egzersiz yaparken sanki idrarınızı tutmaya
çalışıyormuş gibi, pelvis tabanınızdaki kasları çalıştırın. Bunu tam olarak
anlayamadıysanız şunu da deneyebilirsiniz: iki parmağınızı vajinanın
girişinden içeri doğru hafifçe sokun. İçerideki parmaklarınızı vajinanızla
sıkmaya çalışın. İşte bu yaptığınız işlem Kegel egzersizidir.
Bu egzersizlerin en iyi yönü aklınıza geldiği her zamanda, her yerde
dışarıdan fark edilmeden rahatlıkla uygulanabilmesidir.
Kendinizi yavaş yavaş alıştırarak her keresinde kasların kasılmasını yavaş
yavaş birden ona kadar saydığınız sürede sıkın (sanki vajinadaki
parmaklarınızı giderek artan şiddette sıkıyormuşsunuz, sonra da yavaş yavaş
gevşetiyormuşsunuz gibi). Bu işlemi günde üç kez her seferinde maksimum onar
kere olacak şekilde tekrarlayın. |
